「低GIのお菓子なら、血糖値にも歯にも安心ですか？」
食品を選ぶとき、GIという言葉を見かけることがあります。
今回は、むし歯と糖尿病の予防を食事から考えた資料をもとに、
毎日の食べ方を整理します。
大切なのは、ひとつの数値だけで食品の良し悪しを決めないことです。
GIは血糖値の目安。むし歯の指標とは別です
GIは、同じ量の消化・吸収される炭水化物（糖質）を含む食品を食べたときの、
血糖値の上がり方を比較した指標です。
低GIの食品は、血糖管理に役立つ選択肢になります。
ただし、実際の血糖値には食べる量や組み合わせも関係し、
GIは調理法や加工の仕方でも変わります。
チョコレートのように、脂質の影響でGIが低くなる食品もあります。
低GIだから低カロリー、砂糖が少ない、むし歯になりにくい、とは限りません。
商品を選ぶ際は、
GIだけでなく、原材料や栄養成分、食べる量も見てみましょう。
炭水化物を全部抜く必要はありません
炭水化物には糖質と食物繊維が含まれます。
砂糖の多い飲み物と、豆類や全粒穀物を同じものとして扱うと、
食事が偏ってしまいます。
WHOは、炭水化物を主に全粒穀物、野菜、果物、豆類からとることを勧めています。
データには炭水化物を控える考え方が紹介されていますが、
「低GI食なら糖尿病にならない」とまではいえません。
２型糖尿病の予防には、
食事全体のバランス、体重の管理、身体活動などを
組み合わせることが大切です。
ご飯を一律に抜くよりも、量を見直し、
野菜や豆のおかずを添えるなど、
続けられる工夫を考えましょう。
食物繊維を含む食品を残すことも、
食事の質を保つポイントです。
果物はジュースだけに頼らず、
そのまま食べる形を選ぶなど、
食品の姿にも目を向けてください。
無理な制限で食事を楽しめなくならないことも、続けるうえで大切です。
歯のためには、甘さの種類と食べる回数を
むし歯に特に関係するのは、
食品や飲料に加えられた砂糖などの「遊離糖」です。
はちみつやシロップ、果汁に含まれる糖も含まれます。
口の中の細菌が糖を利用して酸をつくり、
歯の表面が溶ける方向に傾きます。
甘い飲み物を少しずつ飲み続けたり、
お菓子を長時間つまんだりする習慣を見直すことが、
歯を守る一歩です。
「砂糖不使用」の果汁飲料も、
水と同じ感覚で飲み続けないようにしましょう。
間食は時間と量を決め、
普段の水分補給は水や無糖のお茶を基本にすると取り入れやすくなります。
今日からできる小さな見直し
まずは一日の飲み物と間食を振り返ってみてください。
甘い飲み物を一本減らす、
おやつを小皿に取り分ける、
食事に野菜や豆類を足すなど、
できることから始めましょう。
食べ方の改善に加えて、
フッ化物配合歯磨剤での歯みがきや、歯
科でのお口の状態の確認も大切です。
糖尿病の治療中の方は、
薬や体調に合わせた調整が必要です。
大きく食事を変える前に、
主治医や管理栄養士に相談してください。
歯と体の健康を考えるときは、GIの数字だけでなく、
食卓全体と日々の習慣に目を向けることが大切です。
参考資料
- WHO：Sugars and dental caries
- WHO：WHO updates guidelines on fats and carbohydrates
- Diabetes UK：Glycaemic index and diabetes
- NIDDK（米国国立糖尿病・消化器病・腎疾病研究所）：Your Game Plan to Prevent Type 2 Diabetes
- 英国保健・社会福祉省、NHS Englandほか：Delivering better oral health: Chapter 10 — healthier eating
